Dormir bien es tan importante para la salud como comer bien o hacer ejercicio. Durante el sueño el cuerpo se recupera, el cerebro consolida lo aprendido y se regulan hormonas relacionadas con el apetito y el estrés. Sin embargo, muchas personas duermen menos de lo necesario. La buena noticia es que pequeños cambios de hábitos, lo que se conoce como higiene del sueño, pueden marcar una gran diferencia.
¿Cuántas horas hay que dormir?
La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Los adolescentes necesitan algo más, entre 8 y 10 horas. Más allá de las horas, cuenta la calidad: despertarse descansado es la mejor señal de que estás durmiendo lo suficiente.
10 hábitos para dormir mejor
- Mantén un horario regular. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, también los fines de semana. Es el hábito que más ayuda a regular tu reloj biológico.
- Exponte a la luz natural por la mañana. La luz del día ayuda a sincronizar el ritmo de sueño y vigilia.
- Limita las pantallas antes de dormir. La luz del móvil, la tablet o el ordenador y los contenidos estimulantes dificultan conciliar el sueño. Intenta dejarlos una hora antes de acostarte.
- Cuidado con la cafeína. Café, té, refrescos de cola y bebidas energéticas pueden afectar al sueño hasta seis horas después de tomarlos. Evítalos por la tarde.
- Evita el alcohol por la noche. Puede ayudarte a dormirte antes, pero fragmenta el sueño y reduce su calidad.
- Cena ligero y con tiempo. Una cena copiosa justo antes de acostarte dificulta el descanso. Deja unas dos horas entre la cena y la cama.
- Haz ejercicio, pero no demasiado tarde. La actividad física regular mejora el sueño, aunque el ejercicio intenso justo antes de dormir puede activarte.
- Prepara tu dormitorio. Un ambiente oscuro, silencioso y fresco, entre 18 y 20 °C, favorece el descanso.
- Crea una rutina de relajación. Leer, una ducha templada o ejercicios de respiración ayudan a que el cuerpo entienda que llega la hora de dormir.
- No te quedes en la cama dando vueltas. Si no consigues dormirte en unos 20 minutos, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve a la cama cuando tengas sueño.
¿Y la siesta?
Una siesta corta, de 20 a 30 minutos y antes de las 16 h, puede ayudarte a recuperar energía sin afectar al sueño nocturno. Las siestas largas o a última hora de la tarde, en cambio, pueden dificultar dormirse por la noche.
¿Sirven los complementos para dormir?
La melatonina es la hormona que el cuerpo produce cuando oscurece para preparar el sueño. Los complementos con melatonina pueden ayudar a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, por ejemplo en caso de jet lag. Otros productos combinan melatonina con plantas tradicionalmente usadas para la relajación, como la valeriana, la pasiflora o la melisa, como nuestras gominolas para dormir Forte Noche.
Estos productos pueden ser un apoyo puntual, pero no sustituyen los hábitos descritos arriba. Si estás embarazada, tomas medicación o tienes una enfermedad, consulta antes a tu médico o farmacéutico. Encontrarás más productos en nuestra sección de bienestar y descanso.
Cuándo consultar al médico
Consulta a tu médico si tienes problemas para dormir durante más de tres semanas, si roncas fuerte y haces pausas al respirar, si te duermes durante el día sin quererlo o si el cansancio afecta a tu vida diaria. El insomnio persistente y la apnea del sueño tienen tratamiento.
Fuentes
- Ministerio de Sanidad: recomendaciones sobre hábitos de vida saludables.
- MedlinePlus en español: Consejos para dormir mejor.
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un médico o farmacéutico. Consulta nuestro aviso de salud.